안녕하세요 Lotts 입니다 😉
요새 날씨🌞도 풀리고
벚꽃🌸도 아름답게 펼쳐지고
밖으로 나가 놀고 싶은 마음이 간절해요 😃
하지만
코로나19의 여파로 사회적 거리두기가 중요한 요즘
나가기가 쉽지 않아요
그래서!!
이런 위기를 기회삼아 다가오는 여름을 대비해
집에서도 쉽게 할 수 있는 기본 운동을
해보는 것도 좋을 거 같아요
저번 포스팅인
[하체 운동]초보탈출!! - 스쿼트 자세부터 알아보자
안녕하세요. Lotts 입니다 😉😉 🌞날씨도 풀리는 요즘 운동의 계절이 온 거 같아요 초보자 분들이 가장 많이 하면서 헬스장이나 홈트(홈 트레이닝)에서도 많이 하는 🏋️♀️스쿼트 자세이지만 바를 잡고 할..
msyu1207.tistory.com
에 이어서 이번엔
하체 운동 런지(Lunge)에 대해 알아보겠습니다🧐
📢 What is Lunge ❓
런지는 스쿼트와 함께 맨몸으로 실시할 수 있는 가장 효과적인 하체 운동으로
다르게 표현하면 한발 스쿼트라고도 많이 표현합니다😁
실제로 양발의 폭을 줄이면 스쿼트와 똑같은 형태로 자극을 줄 수 있으며
양발의 간격을 조절해서 스쿼트로는 하지 못하는 자극 범위의 조절을 다양하게 할 수 있습니다
런지는 스쿼트처럼 대퇴사두근, 대둔근 뿐만 아니라 햄스트링(슬굴곡근) 등
관련된 모든 근육을 발달시킬 수 있는 운동법으로
비교적 체중 또는 적절한 무게를 적용해서 반복 위주의 동작을 하는데 적합한 운동법입니다👍
스쿼트가 양발을 사용해서 좌우 균형을 잡고
중량을 이용해서 앞뒤 균형을 맞춰하는 운동이라면
런지는 발폭 앞뒤/좌우 조절을 통해
자극 범위를 다양하게 갈 수 있다는 장점을 가진 운동법입니다
런지의 자세에 여러 중요한 근육 명칭이 나오기 때문에
런지의 중요 근육을 자세히 확인하고 넘어가겠습니다
💡 런지 운동의 장점
❝ 균형감각을 향상시킵니다 ❞
런지와 같은 운동을 많이 훈련한 사람들은
하지와 동체의 동적 안정성이 향상되어
축구, 럭비, 농구, 아이스하키 등의 접촉 스포츠에서 상대 팀 선수와 충돌하였을 때에도
외력에 의해 균형이 흐트러지는 일이 줄어들게 됩니다
❝ 하체의 둔근을 향상시킵니다 ❞
런지는 고관절 신전근인 대군근과 햄스트링(슬굴곡근)을 발달시켜서
운동의 범위를 증대시키므로 달리기 능력 향상에 크게 기여합니다
❝ 코어 근육을 향상시킵니다 ❞
런지는 간격과 넓이에 따라 이동성이 있기 때문에
코어 근육을 강화하는데 도움을 줍니다
그리고 배드민턴, 테니스, 축구, 농구, 펜싱, 복싱 등의 다양한 종목에서
다리를 앞으로 내밀어 치고, 잡고, 찌르는 능력을 발달시키는 데 유용합니다
우리나라 테니스 선수 정현 선수입니다 👍
바실 로마첸코는
우크라이나 프로 복서로서
사우스포(왼손잡이)의 특유의 사이드 스텝이 눈에 띕니다 👁🗨
자 그럼 이제 런지를 올바르게 할 수 있는 런지의 자세에 대해서 알아보겠습니다 🔎
📢 발폭의 간격
기본적인 발폭의 간격은 앞다리와 뒷다리가
ㄱ, ㄴ의 📐90도 직각을 유지하는 형태를 가지게 하는 발폭의 런지를 말합니다
발의 스탠스는 골반 넓이 기준으로 잡아 줍니다
양발을 완전 붙이거나 발폭이 어깨넓이 이상으로 갈 경우
균형을 잡기 힘들거나 외측광근(허벅지의 외측면을 따라 내려오는 근육)의 발달을
제한하는 경우가 있어 주의해야 합니다 🧐
그래서 되도록 발폭을 가깝게 하되
균형을 잡는데 힘들지 않을 간격을 잡는 것을 추천합니다 👍
📢 뒤쪽 발의 자세
런지를 할 때 뒤에 위치한 발의 끝이 들려야 합니다
뒷발의 발바닥을 완전히 붙인 상태에서 동작하게 되면,
중심이 발 뒤쪽으로 이동하고 발목의 각도 제한이 생겨서
자세가 앞으로 쏠리게 되면서 무릎이 앞으로 과도하게 나가게 됩니다
잘못 자세를 잡게 될 경우 무릎이 흔들리게 되어
인대 등에 손상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다 🙅♀️
그래서 런지를 할 때에는 항상 뒷발의 발뒤꿈치를 들어서 발끝으로 서서 중심을 잡아야 합니다
때문에 중심을 잡기 힘드므로 항상 처음에는 중심 잡는 부분에 신경을 써야 합니다 😉
📢 앞뒤 발의 넓이
발의 앞뒤 폭에 따라 주요 자극 부위가 달라집니다 😃
기본적으로 위에 언급한 것처럼 양다리가 모두 90도, 90도의 간격을 가지는 것을 기본으로 한다면
그보다 좁게 폭을 잡아서 스쿼트처럼 무릎과 발끝이 같은 위치에 있거나
무릎이 조금 더 나간 자세가 나온다면
무릎관절의 굴곡이 많이 되기 때문에 대퇴사두근에 초점을 맞추게 됩니다
즉, 대퇴사두근 중에 두 관절(골반에서부터 무릎까지)에 걸린 대퇴직근을 제외하고
무릎 관절에만 걸려있는 내/외측광근의 경우 발 간격이 좁은 런지를 할 때 더욱 많이 사용되는 것입니다
반대로 다리 간격을 넓혀서 뒷다리를 스트레칭한다는 느낌으로 런지를 할 경우,
무릎 관절보다는 골반 관절부가 먼저 굴곡되기 때문에
둔근에 초점이 몰립니다
또한 이동성이 있기 때문에 코어 운동에도 효과적입니다
📢 런지의 동작 순서
런지는 스쿼트와 마찬가지로 반복 동작입니다
그러나 단순하게 앉았다 일어나는 동작이 아닌
근육과 관절 측면에서 보자면
고관절이 먼저 움직이고 그다음에 무릎관절이 움직여야 합니다
즉, 엉덩이가 내려가고 무릎이 그다음에 움직여야 합니다
개인적으로 런지 운동 시에 관절부의 안정성을 위해
무조건 뒤에 놓인 다리의 무릎을 먼저 구부려 내려가야 한다고 생각합니다
다리를 앞으로 이동시켜서 하는 런지(프론트 런지)나 뒤로 빼서 하는 런지(백워드 런지) 모두
체중을 앞쪽에 싣고 운동을 한다면
무릎이 발 끝을 넘어가 관절부에 무리가 갈 수 있는 상태로 동작할 수 있게 됩니다
일반적으로 위 상태에서도 안정적으로 일어난다면 문제가 없겠지만
만약 무릎 관절이 약하다거나 지쳐서 무릎이 흔들린다면 부상을 당할 수 있습니다 😭
그래서 항상 뒷다리의 무릎 관절이 내려가서 자세를 낮추면서
자세를 취해서 안정적으로 자세를 만들도록 합니다 👌
💡Lunge TIP
런지 시에 상체 각도는 개인적으로 척추 정렬을 유지한 상태에서 숙여주는 것이 좋습니다
상체를 숙여주게 되면 자연스럽게 뒷다리 대퇴직근의 길이가 줄어들고
중심이 앞으로 쏠려 집중할 수 있고
고관절이 무릎관절보다 더 많이 굴곡되어
골반 주변의 근육들에 힘이 많이 강화할 수 있게 됩니다
런지는 제자리에서 한 다리씩 실시하거나
번갈아 실시하거나 혹은 워킹 런지를 하더라도
항상 안정적인 자세에서 하도록 해야 합니다 👌
📢 마무리
런지는 대부분 첫 종목이 아닌 운동 루틴 마지막 종목에서 지친 상태로 하기 때문에
잘못하다가 근육의 수축 불균형 혹은 무릎관절의 흔들림 등에 의해 부상을 입을 수 있습니다 😭
초보자들은 런지를 할 경우 지지대 혹은 벽에 손을 대에서 좌우로 흔들리지 않게 한 상태에서 할 것을 권장합니다
되도록 런지보다 맨몸 스쿼트 혹은 적절한 중량의 스쿼트를 통해 다리의 강성을 강화하고
어느 정도 운동에 대해서 적응이 된 후에 런지를 마무리 운동으로 실시한다면
하체운동에 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다
하체는 생각보다 단련하기 쉬운 부위가 아닙니다💪
그렇기에 상체 운동하는 만큼 시간과 노력을 더 투자해야 합니다
하체 발달이 꼭 하체의 크기만으로 좌우되는 것은 아닙니다
내측 외측의 직근의 균형 있는 발달과 각 근육의 분리도 함께 가져가야 멋진 하체를 만들 수 있습니다😎
이상
하체 운동
❝
런지
❞
에 대해 알아보았습니다
👏👏👏
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