안녕하세요. Lotts 입니다 😉😉
🌞날씨도 풀리는 요즘 운동의 계절이 온 거 같아요
초보자 분들이 가장 많이 하면서
헬스장이나 홈트(홈 트레이닝)에서도 많이 하는
🏋️♀️스쿼트 자세이지만 바를 잡고 할 때는
어떤 자세가 올바른지 어려운 사람들이 많아요 😅😅
그래서 이번에 올바른 스쿼트(바 사용 시)를 위한 자세를
알아보도록 하겠습니다
👏👏👏👏
📢 What is Squat ❓
하체 근육 발달에 가장 대표적인 운동으로
하체 근육인 대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근뿐만 아니라
관련된 모든 근육을 발달시킬 수 있는 운동법입니다
하체 운동의 꽃🌸이라 불리지만 사실 전신 근육을 사용하므로
하체 중심의 전신 운동에 가깝다고 표현해야 맞을 거 같습니다
전설의 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트) 중에 하나입니다
자세는 사람들마다 제각각이고 정석 자세는 있지만 각자의 몸에 맞게 조금씩 변하는 것 같습니다
자, 그럼 올바른 스쿼트 자세를 위한
세부적인 자세 방법에 대해
알아보겠습니다
👍👍👍
📢 스쿼트 시 바 시작 높이
스쿼트 시 바 시작 높이는 보통 자기의 겨드랑이 위치를 기준으로 합니다
바가 어깨 높이보다 목과 비슷한 위치에 있을 경우에
까치발을 들어서 올려놓는 경우가 대게 있는데
이럴 경우 낮은 중량의 경우야 상관없지만 무거울 때는 힘이 빠져
자칫하면 부상으로 이어질 수 있기 때문에 좋지 않은 방법입니다 🙅♀️
또한 바가 너무 낮아 명치 쪽에 있을 경우
내려놓을 때 위치가 낮아 다리를 앉아서 내려놓아야 하는데
자칫 허리를 숙여서 내려놓을 수 있기 때문에 허리 부상에 위험이 있습니다 😫😫
📢 바 잡는 넓이
바 잡는 넓이는 어깨 넓이보다 넓게 잡습니다
어깨에서 주먹👊 한 개~두 개 정도 사이가 좋습니다
넓게 잡을 경우 견갑을 수축시켜 승모근에 바를 올려놓기 위한 안정적인 견갑대를 형성할 수 없습니다
💡Tip
목이 아닌 승모근에 올려주셔야 합니다
승모근 위치는 위의 전체 근육 상세 그림을 참조해주세요
동작 시 이 수축이 풀리거나 승모근 부위 등이 약할 경우
목 후면을 통과하는 신경이 눌리게 되어 어깨~팔까지 저린 증상을 경험할 수 있습니다😫😫
이럴 경우 본인에 균형에 문제가 있거나 경추 전/후만 등의 문제가 없다면 승모근을 강화해야 합니다🏋️♀️
💡승모근 추천 운동
✅ 사이드 레터럴 레이즈
✅ 업 라이트 로우
📢 팔꿈치 각도
팔꿈치 각도는 바를 잡고 팔꿈치가 바닥과 직각📐이 되게 하는 각도가 좋고,
더욱 안정적인 견갑대를 이루고 싶다면 바를 잡고 팔꿈치를 뒤로 보내
흉곽이 더 열리고 단단한 견갑대를 만들 수 있어 중량을 치는데 약간 더 도움이 됩니다 👍👍
📢 발 넓이
발 넓이의 정석은 어깨너비가 아닌 골반이 기준으로 골반보다는 넓게 잡고
11자 스탠스에서 발끝을 15~30도 튼 상태가 정석입니다
아래 사진에서는 왼쪽이 정석입니다
가장 많이 잘못 알려진 지식 중에서 스커트 할 때 무릎이 발끝을 넘지 말라고 많이 이야기합니다
이 이야기가 나오게 된 이유는 무릎관절과 골반 관절의 안전성 때문인데
작은 무릎관절에 비해 큰 골반 관절이 무게를 안정적으로 버틸 수 있으므로
무릎에 가해지는 스트레스를 덜 받기 위함입니다
발끝을 넘지 않는다고 이 동작에 맞춰 운동을 잘못하게 될 경우
허리가 많이 숙여져서 허리 통증(하체보다 기립근이 더 쓰여)이 올 수 있으니 주의해야 합니다 ☝
스쿼트시 무릎은 발끝을 넘어가도 상관없습니다 👌👌
그러나
중심을 앞꿈치에 두고 뒤꿈치까지 들릴 경우
무릎관절각이 커지기 때문에 무릎에 가해지는 압력은 그만큼 커져 부상의 위험이 상당히 많습니다 ☝
📢 앉는 위치
스쿼트의 종류부터 알아볼게요 🔎
✅풀스쿼트
앉는 위치는 슬개골(무릎뼈)의 위치보다 고관절이 밑으로 내려간 깊이 앉는 스쿼트
✅쿼터스쿼트
고관절이 슬개골보다 위에 위치한 스쿼트
✅하프스쿼트
슬개골과 고관절의 위치가 거의 일치하는 일반적인 스쿼트
앉는 위치는 이 중 어느 스쿼트가 좋은 스쿼트라고 하기보다는
기본적인 자세가 무너지지 않고 풀스쿼트가 된다면
풀스쿼트나 하프스쿼트, 쿼터스쿼트 등을 골고루 이용해서 해야 하며
그렇지 않으면 무너지지 않는 선에서 하프/쿼터 등의 수준에서 해야 합니다
초보자는 풀스쿼트보다는 하프/쿼터를 먼저 연습하고
유연성과 대퇴부의 근력을 어느 정도 기른 후에
엉덩이까지도 많이 이용할 수 있는 풀 스쿼트를 연습하는 것이 좋습니다 👍👍
💡주의 ❗❗
앉다가 자세가 무너져 허리 말림 증상(butt wink)이 나올 수 있는데
이 문제는 크게 유연성과 혹은 자세 문제로 나눌 수 있습니다
유연성
대둔근 햄스트링 내전근 종아리 근육 발목 가동 범위 등을 풀어주어야 합니다
자세 문제
골반이 허벅지뼈에 걸려 더 이상 밑으로 내려올 수 없을 때 허리가 말려지는데
이때는 다리를 허벅지뼈 밖으로 더 벌려주면 조금 더 편합니다
👏👏👏👏👏
'health > 운동 자세' 카테고리의 다른 글
| [하체 운동]초보탈출!! - 런지 자세에 대해 알아보자 (2) | 2020.04.13 |
|---|---|
| [등 운동] 초보 탈출!! - 풀업에 대해 알아보자 (2) | 2020.04.02 |