[등 운동] 초보 탈출!! - 풀업에 대해 알아보자

안녕하세요. Lotts 입니다 😉😉

 

 

최근에 영화 ❛ 신의 한 수 : 귀수편❜ 을 보았습니다

 

영화 '신의 한 수: 귀수편' 권상우 수련 포스터/사진=CJ엔터테인먼트

포스터에도 느껴지듯이 배우 권상우의 등판을 보니

등 운동은 정말 필요하다고 보입니다 😃

 

그래서

준비했습니다 👍👍

 

오늘 포스팅 주제는

등 운동의 꽃 🌸

❝ 풀업 ❞

입니다

 

그럼 풀업(pull up)에 대해 알아볼까요? 🔎

 

👏👏👏👏

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📢 What is Pull up ❓

3대 등 운동인 바벨로우, 데드리프트, 풀업 중 하나이며 넓고 탄탄한 등 근육💪을 원한다면 

필수적으로 해야 하는 운동입니다 😁

등의 대표적인 근육인 광배근을 주동근으로 대원근, 능원근 소원근 등

전반적인 등의 근육을 발달시킬 수 있는 운동법입니다.

 

 

대부분의 사람들이 턱걸이와 풀업이 같은 동작으로 생각하지만 

사실 풀업은 턱걸이에 사용하는 근육과는 차이가 있습니다 🤷‍♀️

그래서 많은 사람들이 등 운동을 위해 풀업을 해보려고 하지만

팔/어깨로만 올라가는 턱걸이를 하기 마련입니다. 😅
결국 풀업을 못하고 랫풀다운을 대체 운동으로 선택하게 되지만

 풀업과 랫풀다운은 차이가 있기 때문에 랫풀다운을 많이 한다고 해서 풀업을 잘할 수는 없습니다.

 

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그럼 풀업과 랫풀다운의 차이점을

간단히 설명해보겠습니다.  😉

 

💡 풀업 (pull up)

 

 

풀업은 CKC 운동입니다
CKC(Closed Kinetic Chain) 운동

닫힌 힘 사슬 운동
손이나 발은 그대로 유지하고 몸의 중심부만 움직이는 운동

📍CKC 운동 종류
스쿼트, 데드리프트

 

 

 

 

 

 

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💡 랫풀다운 (lat pull down)

 

랫 풀 다운은 OKC 운동입니다
OKC(Open Kinetic Chain) 운동  
열린 힘 사슬 운동
몸의 중심부는 그대로 유지하고 손이나 발을 

움직일 수 있는 운동

📍OKC 운동 종류
벤치프레스, 레그 프레스

 

 

 

 

 

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풀업과 랫풀다운의 차이점과

풀업에 대해서 간단히 알아보았습니다 🔎
자 그럼 이제 풀업을 올바르게 할 수 있는 풀업의 자세에 대해서 알아보겠습니다

 

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📢 바를 잡는 방법

풀업을 하기 위해서는 바를 잡을 때 손바닥이 앞을 향하도록 하고 

손은 오버 그립(움켜쥐듯이)으로 바를 잡아야 합니다.
손을 썸 리스 그립(엄지손가락까지 바 위로 덮는)처럼  잡는 것이 아니라 

주먹을 쥘 때처럼 엄지손가락으로 검지와 중지를 움켜쥐듯이 하여 있는 힘껏 꽉 쥐어야 합니다 😎

아래 사진의 A처럼 잡으시면 되겠죠?

오버 그립과 썸 리스 그립

보통 손을 꽉 움켜쥐면 힘이 많이 들어가고 등 근육에 집중이 안 된다 하여 

손가락을 걸치듯이 그립을 하는 사람들이 있는데

이는 초보자에게 좋은 자세가 아닙니다 🙅‍♀️

손가락만을 걸치듯이 해서 하는 사람들의 경우 

대부분 등근육에 집중도를 올리기 위해 쓸데없는 힘을 배제하려고 하는데 

완벽한 컨트롤이 되는 엘리트 선수들에게나 가능한 이야기입니다 😎

 

초보 탈출을 위한 포스팅이기에
초보자들은 정석으로 움켜쥐듯이 잡아서 있는 힘껏 바를 쥐어야 전완 근육도 강화가 되고 좋습니다.

 

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초보자들 중에서 아래의 유형의 분들은 스트랩을 사용하는 걸 추천드립니다

 

✅자신의 체중을 맨손으로 컨트롤하기 힘들다 

✅운동 중에 전완이 지쳐서 운동을 하기 힘들다

✅악력이 부족하여 매달리기 힘들다

 

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📢 바를 잡는 넓이

풀업 운동의 주동근이 광배근이다 보니 넓게 짧을수록 좋다는 이야기가 있습니다 😄
하지만 너무 넓게 잡을 경우 충분히 수축하지 못하는 경우가 많고 

반대로 너무 좁게 짧을 경우 광배근보다는 다른 근육에 분산될 가능성이 많습니다

따라서 적정 넓이는 어깨 1.5배 정도의 넓이입니다 

 

풀업 운동의 주동근인 광배근의 경우 최대 이완, 최대 수축을 기본으로 하는 근육입니다
앞서 이야기한 것처럼 충분히 광배근이 발달되어 그립을 넓게 잡고도 

최대 이완과 수축이 된다면 넓게 잡을수록 좋습니다  
그러나 제대로 이완과 수축하지 못할 경우 

본인의 역량에 따라 최대 이완과 수축이 되는 넓이로 조정하는 게 좋은 방법입니다 👍

 

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📢 팔꿈치와 몸통의 각도

풀업뿐만 아니라 모든 등 운동은 팔꿈치와 몸통의 각도에 따라 자극되는 근육이 완전히 다르게 됩니다
풀업 또한 팔꿈치가 움직이는 각도가 매우 중요하다고 할 수 있습니다 👌

풀업이든 랫풀다운이든 광배근을 자극하기 위해서는 팔꿈치는 몸통과 같은 방향을 따라 평행하게 움직여야 합니다
몸은 정수리부터 꼬리뼈까지 일자로 하거나, 흉곽 하부부터 약 15~30도 정도 뒤로 젖혀도 되지만 팔꿈치만은 몸통과 평행하게 만들어야 하는 것이 수직 등 운동입니다
상체가 약간 뒤로 젖혀져도 되나 팔꿈치는 바닥과 수직이 되어야 합니다

 

광배 하부에 집중을 하려 해도 팔꿈치가 뒤로 들려 빠지면 

광배 하부에 느낌이 잘 안 가니 

팔꿈치를 수직으로 내려 골반과 만날 듯이 내려주면 

하부에까지 힘이 들어가서 광배 하부에 집중을 할 수 있습니다 👍👍

 

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📢 몸통의 위치

몸통의 위치는 상체가 완전히 세워지든 가슴 부분이 약간 뒤로 젖혀지든 바는 몸통의 중앙과 일직선상에 있어야 합니다

 위에서 언급했듯이 닫힌 힘 사슬(CKC)운동으로 몸의 중심부만 움직이게 하는 게 좋습니다
몸통이 너무 뒤로 빠져있거나, 몸통이 너무 앞으로 나가거나, 어깨부터 팔꿈치 각도가 평행이 아니라 각도가 생기는 케이스는 광배근이나 등 근육의 집중도를 감소시킵니다
보통 초보자는 턱을 바에 걸치기 위해 다 올라간 상태에서 어깨를 사용하여 몸통을 당기게 됩니다. 

이때 등이 말리면서 등 근육보다는 팔/어깨 운동이 되기 때문에 

바와 몸통의 중앙이 일직선상에 있도록 유지시켜줍니다

 

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📢 풀업 동작

 

상위지점에 올라간 상태에서 보면 주동근인 광배근을 비롯해

승모근, 대/소원근, 후면삼각근, 이두근 등이 모두 사용됩니다

 

🔥 Step 1

정확한 자세를 통해 수축시킵니다

 

🔥 Step 2

정점 수축(최대 수축지점에서 0.5~1초간 등척성 수축을 유지)을 통해 근육에 확실한 자극을 줍니다

 

🔥 Step 3

그 느낌 그대로 잡고 풀어서 내려옵니다

 

 

수축은 다들 잘 하지만 올라간 상태에서

등 근육에 힘을 풀고 내려오거나 너무 빠르게 내려오시는 분들이  많습니다 😏

 

근육에 자극을 주기 위해  정점 수축 느낌을 그대로 잡고 유지하며

몸통을 등에 걸고 내려온다는 느낌을 유지해야 합니다

 

💡 만약 잘 안되다면 무조건 버티면서

늦게 내려오는 연습부터 해봐야 합니다 🔥

 

물론 아래 그림처럼 버티라는 이야기는 아닙니다

출처 네이버 웹툰 - 싸움독학

 

버텨서 내려오는 연습이 된다면 

그때부터 견갑골(날개 뼈)을 움직이는 느낌을 잘 느끼는 것에 집중하고 

견갑골(날개 뼈)을 움직임으로서 광배근이 이완되는 느낌을 찾을 수 있습니다 😄

 

💡 초보자 tip

풀업이 어렵다고 랫풀다운만 할 것이 아니라

바를 꽉 쥐고 매달려 있는 습관부터 키워주는 게 좋습니다

그러고 나서 팔꿈치가 130도가 될 때까지 올라가는 연습

90도까지 올라가는 연습

최대로 수축하는 연습을 통해 발전해 나가면 되겠습니다 👍👍

 

 

또한 풀업 밴드를 이용해서 해보셔도 괜찮고

시티드 로우 머신을 이용하여 광배근을 잡아끄는 연습을 하여

풀업을 할 수 있게 도움을 주는 것도 좋은 방법입니다

😄😄😄

 

시티드 로우 머신 운동법은 이전에 포스팅한 아래 링크를 참고하시면 됩니다

 

[운동/부위별 운동] - 등 운동 - 머신 시티드 로우

등운동 - 머신 시티드 로우